Ora andare in palestra non è possibile. Ma già ci è capitato di non riuscire ad allenarci quanto vorremmo: orari di lavoro proibitivi, appuntamenti con gli amici, visite ai parenti, un nuovo arrivo in famiglia! Questo non esclude però la possibilità di fare del movimento in casa e renderla una sana abitudine da non perdere. Allenarsi è importante per la nostra salute perciò è bene dedicare un po' di tempo all’attività fisica che, oltre ad aiutare il nostro corpo a rimanere in forma, ci fa sentire più rilassati, attivi e ci aiuta anche a dormire meglio.

Ci sono molti esercizi, anche abbastanza semplici, che possiamo svolgere comodamente a casa, eventualmente con l’utilizzo di alcuni strumenti di facile reperibilità come elastici, pesi, sbarre da porta per trazioni. Naturalmente, dovremo iniziare con gradualità, se possibile farci supervisionare e tenere sempre conto della nostra attuale salute e forma fisica. Per ogni dubbio consulteremo il nostro medico o specialista.

Esercizi “calistenici”

Particolarmente indicati se non si hanno a disposizione strumenti o attrezzi in casa, questi esercizi sfruttano esclusivamente il peso corporeo per tonificare e potenziare. Tra questi abbiamo i piegamenti a terra. Per fare questo esercizio dobbiamo metterci stesi e rivolti verso il basso. Con gambe e piedi uniti faremo leva principalmente sulle braccia. Le mani poggiate per terra e rivolte verso l’esterno, o come ci troviamo più comodi, saranno in corrispondenza del petto ma più distanti rispetto all’ampiezza delle spalle. A questo punto possiamo iniziare con i piegamenti portando i gomiti verso l’esterno e in linea con le spalle.

Per la parte bassa del corpo gli esercizi più conosciuti per la facilità con cui possono essere svolti perché non necessitano di nessuno strumento, sono gli squat e gli affondi. Entrambi lavorano sugli arti inferiori. Possiamo usare oggetti pesanti come bottiglie dell’acqua per rendere l’attività più intensa. Importante mentre si praticano questi movimenti è concentrare il lavoro sui glutei che devono controllare e dare la spinta durante il susseguirsi delle ripetizioni, in modo da non affaticare eccessivamente le gambe.

Esercizi con elastici

Se abbiamo in casa uno strumento economico e funzionale come gli elastici, allora siamo in compagnia di ottimi alleati che ci permettono di svolgere tante attività lavorando su tutti i muscoli del corpo scegliendo la resistenza che fa per noi.

Concentrandoci in particolare sulle braccia, per esempio, si potrebbe iniziare in piedi, con l’elastico fermo sotto i piedi e le gambe divaricate a larghezza spalle, tenendo le braccia aperte lateralmente. Da qui manteniamo i gomiti fermi e portiamo i pugni verso l’alto per poi tornare al punto di partenza.

Ancora, iniziando con le braccia parallele al busto, sempre in posizione eretta, facciamo lavorare gli avambracci mantenendo i gomiti fermi in corrispondenza della vita e portiamo frontalmente i pugni dal basso verso l’alto, arrivando in corrispondenza delle spalle. Torniamo in posizione di partenza e ricominciamo.

Altro esercizio, questa volta per la schiena, prevede delle inclinazioni laterali del busto tenendo una parte dell’elastico sotto i piedi e l’altra in mano. Tirare lateralmente prima da un lato e poi dall'altro.

Per le spalle invece, adesso da seduti, fermiamo l’elastico sotto i piedi della sedia. Partiamo con le braccia parallele al busto e facciamo degli slanci laterali, portando quindi le braccia perpendicolari rispetto al busto. Ritorniamo nella posizione iniziale e ripetiamo con un movimento controllato.

Addominali

Ottimo esercizio è il plank che va a lavorare su quasi tutta la totalità dei muscoli e in particolare su quelli addominali. Ci stendiamo rivolgendoci verso il basso, gambe e piedi uniti, le braccia formano un angolo retto con i gomiti in corrispondenza delle spalle e con gli avambracci sul pavimento. Rimaniamo fermi in questa posizione per almeno 30 secondi, ripetendo l’esercizio almeno un paio di volte.

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